Trimm-Dich-Pfad Schwarzenbruck
Der Ludwig-Donau-Main-Kanal und der angrenzende Faberwald ist bei Spaziergängern und Joggern sehr beliebt. Seit September 2022 bietet hier ein neu überarbeiteter Trimm-Dich-Pfad noch mehr Abwechslung für Freizeitsportler, Familien und Sportgruppen. Der neue Rundkurs zieht sich nun ca. 2,5 km durch den Wald und am Kanal entlang. Er beinhaltet 14 Stationen, mit und ohne Geräte, bei denen man Ausdauer, Kraft und Kondition trainieren kann. Die neuen Stationsschilder beschreiben die Übungen, geben Auskunft über die beanspruchten Muskelpartien und liefern Vorschläge für die Anzahl der Wiederholungen bei Anfängern und Sportlern. Die Nutzung des Sportparcours ist alleine oder in einer Gruppe möglich, und für Jugendliche und Erwachsene ab einer Körpergröße von 140 cm geeignet.
Der Einstieg des Trimm-Dich-Pfads hinter dem Schleusenhaus Dürrenhembacher Straße 22.
Im Aufklappmenü finden Sie alle Stationen mit den entsprechenden Übungen, zum Teil haben wir hier auch neue Übungsvarianten zusammengestellt.
Viel Spaß beim Training!
Bitte wenden Sie sich bei akuten Gefahren oder Notlagen an die Polizei (Telefon: 110) oder die Rettungsleitstelle der Feuerwehr (Telefon: 112).
Übungsbeschreibung
Lockerungsübungen sind zugleich immer Übungen zur Aufwärmung. Zwar steigern sie auch die Ausdauer und die Fitness, trainieren dennoch einige Muskelgruppen, aber der Fokus liegt ganz klar auf der Auflockerung von Muskeln und Bändern, um Verletzungen bei anderen Kraftübungen vorzubeugen.
Durchführung der Lockerungsübung
Wir stellen uns locker mit den Füßen in etwa schulterbreit auf. Indem wir das linke (rechte) Bein zur Seite hin ausstrecken, verlagern wir unser Gewicht auf das rechte (linke) Bein. Auch den linken (rechten) Arm strecken wir geradlinig zur Seite hin aus in einer Höhe, dass die Hand in etwa auf Augenhöhe platziert wird. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, wird der rechte (linke) Arm ein wenig vom Körper weg gehalten.
Sowohl das abgespreizte Bein als auch der nach oben gehaltene Arm sollen etwas ausgeschüttelt werden. Dabei nicht übertreiben. Die lockeren Schüttelbewegungen können für die Gliedmaßen konzentriert einzeln oder auch gemeinsam erfolgen. Nachdem wir in die Ausgangsposition zurückgegangen sind, vollführen wir den Seitenwechsel mit der gleichen Übung.
Beanspruchte Muskelgruppen
Auf der Vorderseite des Körpers werden vor allem die Oberschenkel, Bizepse und Schultermuskeln beansprucht, rückseitig sind es ebenfalls die Oberschenkel, Trizepse und Schultermuskeln bis hin zum Halsansatz. Bei Anwendung der Wechsel auf die Zehenspitzen werden auch die Wadenmuskeln intensiv trainiert. In diesem Fall kann es auch mal zu einer Verkrampfung kommen.
Anzahl der Wiederholungen
Für Anfänger sind beidseitig zwei Wiederholungen ausreichend, wobei jede einzelne Schüttelbewegung wenigstens zehn Sekunden lang durchgehalten werden sollte. Fortgeschrittene Sportler wiederholen auf jeder Seite fünfmal bis zu einer halben Minute, am besten aber immer abwechselnd.
Übungsbeschreibung
Wir befassen uns hierbei mit einer besonders effizienten Sportübung, da neben dem Muskelaufbau und der Konditionssteigerung auch die körperliche Koordination sowie der Gleichgewichtssinn trainiert werden.
Ausführung der Kniewippe
Wir beginnen im aufrechten Stand, die Füße knapp schulterbreit auseinander mit locker nach unten hängenden Armen, eben so, wie wir auch die Übung des Hampelmanns beginnen würden. (Das sagen wir an dieser Stelle bewusst, um darauf hinzuweisen, dass sich die verschiedenen Übungen auch wunderbar kombinieren lassen.)
Danach verlagern wir unser Gewicht bei leicht angespanntem Körper auf die Zehenspitzen.
Jetzt gehen wir mit relativ rascher Bewegung tief in die Hocke, bis unser Oberkörper fast auf unseren Oberschenkeln aufliegt. Dabei darf das Gesicht nahezu die Knie berühren, während die Arme in einem Winkel von circa 30 Grad gegen die Horizontale kraftvoll nach hinten und oben gestreckt werden. Wer sportlich etwas fortgeschrittener ist, darf in dieser etwas unbequemen Stellung kurz verharren.
Aus dieser Position drücken wir unseren Körper wieder hoch in die stehende Ausgangsposition. Auch hierbei sind mehrere Varianten denkbar. Ein gut trainierter Sportler vollführt diesen Schritt relativ schnell, gegebenenfalls sogar verbunden mit einem kleinen Sprung nach oben. Der ältere Mensch, der seine Gelenke nicht so sehr belasten darf, kann die Rückführung auch gemach, ganz nach seinen Möglichkeiten durchführen.
Empfohlene Anzahl der Wiederholungen
Für den Anfänger oder älteren Menschen können zweimal fünf Übungen hintereinander (mit einer Pause) schon eine ordentliche Herausforderung sein. Der gute Sportler darf dreimal zehn kraftvolle Übungen machen.
Was wird mit der Kniewippe trainiert?
Es sind vor allem die großen Oberschenkelmuskeln, die davon profitieren. Aber auch die Waden und die Ansätze der Bänder im Kniebereich werden beansprucht. Wer unter einer beginnenden Kniearthrose leidet, aber diese Bewegung noch machen kann, pumpt die Knorpel aufbauende Hyaluronsäure innerhalb der Gelenkkapsel an Stellen, wo sie sonst kaum hinkommt. Das hat eine therapeutische Wirkung ganz ohne Medikamente. Darüber hinaus werden selbstverständlich auch das Herz-Lungen-System und der Kreislauf gestärkt, wenn man die Übung regelmäßig macht und sich im Laufe der Zeit auch steigert.
Übungsbeschreibung
Es handelt sich hierbei um eine typische Aufwärm-Übung, die der Lockerung und dem Training der Bauch- und Rückenmuskulatur dient.
Durchführung des Rumpfschwingens
Wir stellen uns zunächst stabil und ziemlich breitbeinig auf unsere gesamte Fußsohle auf. Beide Arme sind in ähnlicher Weise (fast spiegelbildlich zu den Beinen) seitlich nach oben ausgestreckt, wobei wir eine deutliche Körperspannung aufbauen. Dann beugen wir unseren Rumpf konsequent zur linken (rechten) Seite hinüber in der Weise, dass die geradlinig lang ausgestreckten Finger (in diesem Fall der längere Mittelfinger) die linke (rechte) Fußspitze knapp berührt. Wer schon etwas aufgewärmt oder fortgeschritten ist, darf die Berührung der Fußspitze in mehrfach wippender Form ausführen.
Dann richten wir uns wieder in die Ausgangsposition auf und neigen uns zur anderen Seite hinunter.
Anzahl der Wiederholungen
Diese wechselseitige Übung kann der Anfänger zehnmal in jeder Richtung wiederholen. Fortgeschrittene Sportler, die für die folgenden schwierigeren Übungen eine besonders gute Aufwärmung benötigen, machen das Rumpfschwingen in jeder Richtung dreimal, wobei jeweils 15 Einzelübungen auf dem Programm stehen.
Hinweis
Bei dieser Dehnübung wird nicht nur der Rumpf jeweils einseitig gedehnt, sondern vor allem auch die Sehnen in den Beinen, was sich hinterher möglicherweise als leichter Schmerz bemerkbar macht, aber als harmlos zu bewerten ist.
Vorsicht: Die seitliche Krümmung des Rückens stellt eine Beanspruchung der Wirbelsäule dar. Aus diesem Grunde können dadurch bereits vorhandene Bandscheibenprobleme ausgelöst oder verstärkt werden.
Übungsbeschreibung
Armkreisen ist die “edle Rose” unter den Aufwärm-Übungen. Sie dient in erster Linie der Lockerung, aber in gewissem Maße auch dem Training der Oberarme und der gesamten Schultermuskulatur. Dazu gehören die Bizepse und die Trizepse gleichermaßen. Vor allem dient das Armkreisen den Schultergelenken und den beteiligten Muskelgruppen.
Wichtiger Hinweis:
Die heutige Berufswelt ist dominiert von Tätigkeiten am Computerbildschirm und im Zuge dessen mit stundenlangem Mausklicken verbunden. In der Folge verzeichnen die Krankenkassen eine signifikante Zunahme an schmerzhaften Überlastungen der Schultergelenke. Mit dieser Übung kann jeder Mensch individuell dieser Entwicklung sehr einfach und zugleich effektiv entgegenwirken.
Durchführung des Armkreisens
Auf die Position der Füße kommt es dabei nicht so sehr an, sie können relativ eng zusammen stehen oder fast schulterbreit auseinander. Ein breitbeiniger Stand ist aber eher hinderlich, was jeder schnell selbst bemerken wird.
Der Körper braucht insgesamt keine großartige Körperspannung aufzubauen, wie es bei vielen anderen Übungen gefordert ist, da wir beim Armkreisen leicht wippende, fast tänzerische Bewegungen zulassen. Bei nahezu aufrechtem Stand strecken wir die Arme nach vorne, sogar etwas höher als nur horizontal eingerichtet, sodass sich die Hände in etwa in Gesichtshöhe befinden.
Dann schwingen wir beide ausgestreckten Arme parallel und schwungvoll nach unten durch, wobei der ganze Körper jetzt eine wippende Bewegung wie in einem swingenden Takt mit vollführt. Die Endposition der Arme ist auf jeden Fall hinter dem Körper, der Fortgeschrittene darf sie auch in leicht gebückter Haltung nach hinten weiter anheben. Danach pendeln die Arme wieder schwungvoll zurück in die Ausgangsposition.
Anzahl der Wiederholungen
Anfänger vollführen das Armschwingen in zwei Durchgängen jeweils zehnmal. Sportler wärmen sich mit drei Übungen zu 15 Wiederholungen auf, können dies aber auch beliebig steigern.
Abschließende Bemerkung:
Das Armschwingen ist eine sehr einfache und sinnvolle Lockerungsübung, die unseren Körper kaum belastet und daher keine besondere Vorsicht erfordert. Sie kann an jedem Ort, zu jeder Zeit und beliebig oft durchgeführt werden.
Die Hüpfparcours-Station bietet relativ einfache, jedoch sehr effiziente Übungen, die sehr viele Muskelgruppen beanspruchen. Hier wird speziell sowohl die Oberschenkelmuskulatur, als auch die Wadenmuskulatur und die Gesäßmuskulatur trainiert. Darüber hinaus wird die Koordination beansprucht und trainiert. Die Abstände zwischen den Sprossen sind so gewählt, dass ein erwachsenener Sportler mit entsprechenden normalen Sprüngen durch die Station hüpfen kann.
Übungsbeschreibung
Wir begeben uns in kurzer Entfernung vor die erste Querstange in eine leichte Hockstellung, wobei wir die Hände zur Stabilisierung vor uns auf dem Boden stützen können. Unsere Füße stehen dabei eng nebeneinander zum Absprung bereit. Dann drücken wir unseren gesamten Körper mit der vollen Kraft der Beine zum Sprung nach oben, wobei der richtige Schwung mit den Armen eine wichtige Hilfestellung darstellt. Hinter der Querstange landen wir sanft in dem Zwischenraum zur nächsten Querstange, gehen dabei direkt wieder in die Hockstellung und stoßen uns wieder kräftig ab. So verfahren wir, bis wir die Hüpfparcours Station komplett durchsprungen haben.
Anzahl der Wiederholungen
Anfänger sollten die Station 2 mal (einmal hin und wieder zurück) durchspringen. Fortgeschrittene sollten die Station 5 mal durchspringen.
Übungsbeschreibung
Diese Kraft-Übung dient in erster Linie der Bauchmuskulatur, wobei die Bewegungsabläufe mit Blick auf unsere alltäglichen Bewegungen so ungewöhnlich sind, dass hier auch seitliche kleine Muskelgruppen beansprucht werden, die wir sonst selten brauchen. Dies kann sich dann in einem speziellen Muskelkater bemerkbar machen, also einen Schmerz, den wir zunächst gar nicht als einen Muskelkater identifizieren würden.
Durchführung des Rumpfdrehens
Wir nehmen uns einen Holzbalken, der ein Gewicht von bis zu acht Kilogramm haben kann und legen uns diesen symmetrisch in den Nacken, wobei er zu beiden Seiten gut und sicher mit den Händen abgestützt werden soll. Dabei stellen wir uns relativ breitbeinig auf die ganze Fußsohle standsicher und mit moderater Körperspannung auf.
Nun beginnen wir unseren Rumpf mit diesem Balken, der merkbar das Drehmoment verstärkt, nach rechts und nach links zu drehen. Die Bewegungen sollten nicht zu langsam erfolgen, weil wir den Schwung der Masse auf unseren Schultern etwas nutzen wollen. Auf der anderen Seite dürfen wir die Drehungen auch nicht hastig schnell ausführen, weil die träge rotierende Masse eine erhebliche Torsion auf unsere Wirbelsäule ausübt. Wer noch keine Rückenprobleme hat, kann welche durch übertriebenes Rumpfdrehen auslösen. Hier ist also Vorsicht geboten.
Unter der Voraussetzung, dass der Körper bereits durch Aufwärmübungen fit gemacht wurde, sollte jeder mit dem Rumpfdrehen zunächst sachte beginnen, sich dann sozusagen herantasten an sein individuelles Training dieser speziellen Übung. Die maximal mögliche Körperdrehung sollte erst zum Schluss der Übung (einmalig) erreicht werden.
Anzahl der Wiederholungen
Anfänger sollten nicht mehr als fünf Drehbewegungen zu jeder Seite machen und auch noch nicht den Maximalwinkel ausreizen. Sportler, die diese Übung schon gut kennen, können ohne Weiteres zehn Wiederholungen in jede Richtung durchführen, um nach einer kleinen Pause mit leichten Lockerungsübungen einen zweiten Satz mit zehn Wiederholungen anzuschließen.
Übungsbeschreibung
Es handelt sich hierbei um eine typische Dehnübung, die möglichst erst nach den Aufwärm-Übungen durchgeführt werden sollte. Dann zählt aber das Rumpfbeugen mit Beindehnen durchaus auch noch zum (ergänzenden) Aufwärmen.
Durchführung des Rumpfbeugens
Wir stellen uns mit etwas Körperspannung aufrecht und stabil hin, die Füße knapp schulterbreit auseinander. Die Füße stehen mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden, diese Position behalten sie auch während der gesamten Übung, das ist wichtig zum Erzielen der Dehnung.
Dann wird über die Hüfte der gesamte Rumpf nach vorne übergebeugt. Dabei werden die Arme und auch die Finger senkrecht nach unten ausgestreckt. Bei richtiger Durchführung können wir auf diese Weise den Boden vor unseren Fußspitzen knapp berühren. Wem das noch nicht gelingt, muss nichts erzwingen, Schmerzen bei der Übung sollten möglichst vermieden werden. Bei regelmäßiger Durchführung kann die Bodenberührung später erreicht werden.
Früher wurde diese Übung noch mit einer wippenden Bewegung ergänzt, davon ist man aber wegen der zugleich stauchenden und dehnenden Belastung der Lendenwirbel abgekommen. Das Ziel besteht darin, so weit wie möglich nach unten zu kommen und diese Position einige Sekunden lang zu halten. Danach kehren wir in die stehende Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskulatur
Gerade Anfänger spüren bei oder nach dieser Übung ein etwas schmerzhaftes Ziehen im hinteren Bereich der Oberschenkelmuskulatur (Oberschenkelbizeps und Semitendinosus), manchmal sind auch die zweiköpfigen Wadenmuskeln davon betroffen, was aber schnell wieder verschwindet. Als effektives Training dieser Muskelgruppen ist diese Übung aber nicht zu betrachten.
Anzahl der Wiederholungen
Für Anfänger sind bereits drei Wiederholungen absolut ausreichend, fortgeschrittene Sportler werden die Beindehnung mindestens fünfmal wiederholen.
Übungsbeschreibung
Mindestens 75 Prozent der Menschen sind nicht in der Lage, sich selbst mit der eigenen Armkraft ein Stück weit nach oben zu ziehen. Insofern sind Ihnen, wenn Sie mit dieser Kraftübung gut umgehen können, anerkennende und zuweilen auch neidische Blicke von Beobachtern sicher. Warum Sie sich auf diesen Trainingsklassiker, der unbedingt in das Programm jedes Bewegungsparcours oder Trimm Dich Pfades gehört, bei jeder sich bietenden Gelegenheit einlassen sollten, wird im Folgenden erklärt.
Fakt am Rande: Klimmzüge gehörten ebenso wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestützen bereits zum Standard-Sportprogramm der Streitkräfte der Alten Griechen und beim Römischen Heer.
Diese Muskelgruppen werden durch Klimmzüge trainiert
In erster Linie geht es um die (wirkungsvollen) Bizepse der Oberarme und die oberen Partien der Rückenmuskulatur. Klimmzüge sind der Schlüssel für einen beeindruckend männlichen v-förmigen Rücken. In Abhängigkeit von der Intensität des Trainings, also auch von der Anzahl der Wiederholungen, werden zusätzlich die Schulter- und Nackenmuskeln, die Unterarme, die Brustmuskeln und sogar die Bauchmuskeln, der Gesäßmuskel und die Oberschenkeltrizepse trainiert, wenn es der Sportler schafft, dabei die Beine waagerecht nach vorn zu halten.
Ausführung der Klimmzüge
Hierbei prallen oft ganze Philosophie-Schulen aufeinander, dabei kann alles so einfach sein, denn das Ziel ist es, den Körper mit den Armen so weit an der Stange nach oben zu ziehen, dass der gesamte Kopf (mit dem Kinn) über die Stange hinweg ragt.
- Rist- beziehungsweise Obergriff
Die Stange wird kraftvoll so umfasst, dass wir dabei auf unsere Handrücken schauen. Wenn wir zugleich auch noch die Arme sehr weit auseinander spreizen, werden die Rückenmuskeln, insbesondere der Musculus latissimus dorsi (Großer Rückenmuskel) extrem beansprucht. - Kamm- beziehungsweise Untergriff (Abbildung auf dem Schild)
In diesem Fall sehen wir unsere Handinnenflächen in dem Moment, wenn wir um die Stange greifen. Bei dieser Ausführung werden neben den Rückenmuskeln vor allem die Bizepse der Oberarme und die Brustmuskeln gestärkt. In diesem Fall halten wir die Arme nicht weiter auseinander als in Schulterbreite.
Es gibt darüber hinaus auch noch den neutralen Hammergriff für spezielle Stangen mit vertikaler Griffmöglichkeit, soll aber in diesem Rahmen nicht weiter erörtert werden. Beim Herablassen des Körpers strecken wir die Arme ganz durch, das macht die Sportübung zwar wesentlich schwieriger, zugleich aber deutlich effizienter.
Anzahl der Wiederholungen
Der Anfänger hat guten Grund, stolz auf sich zu sein, wenn er fünf Klimmzüge sauber ausführen kann. Der Sportler sollte zwei Einheiten mit jeweils zehn Klimmzügen schaffen, die durch ein paar Lockerungsübungen unterbrochen werden sollten.
Abschließender Hinweis:
Gerade ältere Männer können den programmierten, unaufhörlichen Rückbau der Muskulatur mit regelmäßigen Klimmzügen deutlich verzögern. Es lohnt sich daher, auch zu Hause in der Wohnung eine stabile Reckstange fest zu installieren. Als prominentes Beispiel für eine lange körperliche Fitness möchten wir Konrad Thurano anführen. Er war Seiltänzer. Nur an zwei Fingern hängend machte er noch mit 96 Jahren seine Klimmzüge zum Erstaunen seines begeisterten Publikums.
Übungsbeschreibung 1
Beanspruchte Muskelgruppen
Es sind vor allem die Oberschenkel-Trizepse und die Wadenmuskulatur, die von dieser Dehnungsübung profitieren.
Warum ist gerade der Kniestrecker gesund?
Der Trimm Dich Pfad spricht alle Menschen jeden Alters an, so der Plan. Gerade ältere Menschen bekommen aber zunehmend Probleme mit ihrem Bewegungsapparat, allen voran die Knie. Ursache ist meistens die Abnutzung der Gelenkknorpel, was der Orthopäde als Arthrose bezeichnet. Um den Knorpel besser zu versorgen und sogar wieder etwas aufbauen zu können, muss er mit der Gelenkflüssigkeit möglichst auch dort häufig umspült werden, wo die körpereigene Hyaluronsäure sonst ganz selten hingelangt. Genau dies passiert beim Kniestrecker.
Durchführung der Dehnungsübung
Wir setzen einen Fuß mit den Zehen auf dem Klotz auf, das andere Bein verbleibt hinten lang gestreckt. Indem wir uns vorne noch etwas weiter über den Klotz neigen und das nach hinten ausgestreckte Bein sogar auf die Zehenspitzen stellen, erreichen wir eine Überstreckung des hinteren Beins, die wir in der Kniekehle durchaus als Schmerz spüren können.
Was in diesem Moment passiert, ist eine starke Kniestreckung unter Last, was im normalen Leben eine sehr seltene Bewegung ist. Auch das andere, aufgestützte Knie erlebt eine nicht alltägliche Form der Belastung, das heißt, in beide Knie strömt Hyaluronsäure innerhalb der Gelenkkapseln an Positionen ein, wo sie sonst nicht in diesem Maße eintritt.
Wir halten diese Position eine Zeit lang und wechseln mit der Übung auf das andere Bein.
Anzahl der Wiederholungen
Anfänger können durchaus schon drei Wiederholungen für jedes Bein machen. Fortgeschrittene Sportler wiederholen den Kniestrecker auf jedem Bein mindestens fünfmal.
Übungsbeschreibung 2
Wir stellen uns zunächst vor den ersten Pilz. Dann setzen wir einen Fuß darauf, holen den nächsten nach und versuchen, ruhig darauf zu stehen. Anschließend springen wir durch festes Abstoßen von dem ersten Pilz zum nächstgelegenen um dort erneut kurz zu verharren. Dann wieder zum 3. Pilz springen. Danach umdrehen und wieder zurückspringen. Bei den einzelnen Sprüngen stellt der richtige Schwung mit den Armen eine wichtige Hilfestellung dar.
Anzahl der Wiederholungen
Anfänger sollten diese Übung 5 mal durchführen. Fortgeschrittene schaffen diese Übung 15 mal.
Übungsbeschreibung Hangeln
Hangeln ist eine klassische Kraftübung, die wahrscheinlich so alt ist wie die Menschheit selbst. Die meisten Kinder folgen unbewusst einem inneren Programm zum Hangeln, um die Kraft ihrer Arme zu stärken. Ihre bevorzugten “Outdoor Sportgeräte” waren früher im Wesentlichen Bäume.
Die wachsende Ausgrenzung körperlicher Bewegung an modernen Arbeitsplätzen motiviert heute auch immer mehr Erwachsene, die Muskulatur zu trainieren, möglichst ohne großen technischen Aufwand einfach im Wald zum Beispiel auf einem Trimm Dich Pfad. Vor diesem Hintergrund erfreuen sich folgerichtig die Calisthenics Parks (auch Street-Workout genannt) mit speziell konstruierten Outdoor Fitnessgeräten wachsender Beliebtheit. Hangeln ist eine ideale Kraftübung in jedem Fitnesspark, insbesondere auch im Generationenpark, wo sich Jung und Alt treffen und gerade die “Alten” zuweilen stolz unter Beweis stellen können, dass sie noch überraschend viel Kraft haben.
Beanspruchte Muskelgruppen
- Schultermuskulatur
- Oberarme (Bizepse und Trizepse)
- Unterarme (steuern den festen Griff der Hände)
Ausführung des Hangelns
Die Holme sind in einer Höhe angebracht, dass sie die meisten Menschen einigermaßen bequem aus dem Stand heraus ergreifen können. Gegebenenfalls kann ein Hocker helfen oder Kinder werden von ihren Eltern hochgehoben. Wir sollten dann nicht viel Energie damit verschwenden, lange an der Anfangsposition hängend auszuharren, sondern lieber sogleich mit dem Vorwärtshangeln beginnen. Dazu ergreifen wir wechselseitig mit jeder Hand den jeweiligen Holm weiter vorne, während wir in diesen Momenten kurzfristig an nur einem Arm hängen.
Wenn wir nach wenigen Metern am Ende des Doppelholms angekommen sind, sollten wir am Boden eine Pause mit Lockerungsübungen machen, um danach, wenn die Kraft noch ausreicht, den Rückweg ebenfalls wieder hangelnd anzutreten. Wer zugleich auch noch seine Bauchmuskulatur trainieren möchte, hangelt mit waagerecht nach vorne ausgestreckten Beinen, aber das schaffen nur Sport-Profis.
Anzahl der Wiederholungen
Für den Anfänger ist ein vorwärtsgehangelter Weg bereits eine sehr anstrengende Übung und auch eine gute Leistung. Der Sportler hangelt einmal hin und her. Sehr kräftige Sportler schaffen es, am Ende des Holms nicht abzusetzen, sondern sich an den Holmen hängend in die andere Richtung umzudrehen, um den Rückweg direkt anzutreten.
Übungsbeschreibung Stützsprung
Heute findet man in den meisten Calisthenics Parks, Generationenparks oder entlang von Fitnesspfaden Outdoor Sportgeräte wie Reckstangen, Barren oder Querholme. Daher besteht fast in allen Fitnessparks die Möglichkeit zur Durchführung der Kraftübung Stützsprung.
Was durch den Stützsprung trainiert wird
Abgesehen davon, dass es sich zugleich auch um eine gute Koordinationsübung handelt, die unter anderem den Gleichgewichtssinn schult, werden hierdurch ganz besonders die Unterarmmuskeln (für einen festen Handgriff), die Brustmuskulatur und die Trizepse der Oberarme trainiert. Darüber hinaus werden aber auch noch viele andere Muskeln in den Bewegungsablauf einbezogen, da ja ein Absprung erforderlich ist, um den Körper in die entsprechende Höhe zu bringen.
Ausführung des Stützsprunges
An vielen Stellen gelingt die Übung aus dem Stand heraus. Dabei kommt es auf die Höhe des Querholms und auf die eigene Körpergröße an. An anderen Stellen empfiehlt sich ein kurzer Anlauf auf die Reckstange zu, um unter Ausnutzung des Schwungs (der Trägheit) des eigenen Körpers den Stützsprung ausführen zu können. Das Ziel besteht darin, mit beiden Händen (Armen) auf der Stange zum Stehen zu kommen, wobei so das gesamte eigene Körpergewicht bei guter Körperspannung eine Weile lang gehalten werden soll.
Optional: Abgang mit Rolle vorwärts
(Das ist nur an der Reckstange möglich.) Es sieht schwieriger aus, als es ist. Was bei Kindern auf dem Spielplatz gang und gäbe ist, verlangt dem Erwachsenen etwas Mut ab. Der aufgestützte Oberkörper darf langsam nach vorne überkippen, wobei die Hände unbedingt fest an der Reckstange bleiben. Es erfolgt dann automatisch eine Drehung des gesamten Körpers um die Stange herum. Dabei schleudern die Beine in einem großen Bogen über die Stange und landen dann vor dem Reck auf dem Boden. Mit Armkraft und unter Einsatz der Bauchmuskulatur lässt sich diese Bewegung deutlich verlangsamen, sodass man die Beine unten recht elegant und geführt absetzen kann. Ältere Menschen, die zu Schwindel neigen, sollten dies aber nicht wagen, sondern lediglich aus dem Stütz heraus rückwärts nach unten kommen.
Anzahl der Wiederholungen
Wenn Anfänger fünf Wiederholungen schaffen, dann reicht das vollkommen aus, um am Abend einen kleinen Muskelkater im Brustmuskel zu spüren. Mehr sollte es nicht sein, denn wenn Kraft und Konzentration nachlassen, besteht die Gefahr, mit einem Handgelenk oder Unterarm einzuknicken, was mit Verletzungen einhergehen kann. Der Sportler macht zweimal fünf Stützsprünge, die durch eine Pause mit Lockerungsübungen unterbrochen werden.
Übungsbeschreibung Beinheben
Ausführung des Beinheben
Legen Sie Ihre Arme auf die horizontalen Holme auf. Sie stehen aufrecht, im nächsten Moment winkeln wir die Oberschenkel waagerecht an und ziehen somit beide Beine angewinkelt nach oben, sodass sich eine Sitzposition ergibt. Spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und verharren Sie einen Moment in dieser Position. Lassen Sie die Beine wieder langsam sinken.
Wer über genug Kraft in den Bauchmuskeln verfügt, kann auch noch die Unterschenkel geradlinig nach vorne ausstrecken, aber das ist dann schon eine Übung für Profis.
Anzahl der Wiederholungen
Wenn Anfänger fünf Wiederholungen schaffen, dann reicht das vollkommen aus, um am Abend einen kleinen Bauchmuskelkater zu spüren. Der Sportler macht zweimal 10 Beinheber, die durch eine Pause mit Lockerungsübungen unterbrochen werden.
Übungsbeschreibung
Es ist der Klassiker der sportlichen Kraftübungen, die man jederzeit zwischendurch zu Hause erledigen kann, die aber auf jeden Fall auch zum Trimm-Dich Pfad gehören. Auch in diesem Fall spielt die Koordination des Bewegungsablaufs neben der erforderlichen Kraft eine große Rolle, denn man kann bei den Liegestützen durchaus auch einiges falsch machen.
Ausführung des Liegestütz
Wir legen uns mit ausgestrecktem Unterkörper vor die Liegestütz Station so hin, dass unsere Schultern sich kurz vor der Querstange befinden. Dann die Sprosse greifen und darauf abstützen. Sodann winkeln wir die Arme langsam an und vollziehen die Liegestütze. So kurze Zeit verharren. Drücken Sie sich anschließend wieder hoch.
Anzahl der Wiederholungen
Diese Übung sollten Anfänger 5 mal wiederholen, dann kurz pausieren und erneut 5 Wiederholungen tätigen. Fortgeschrittene sollten diese Übung in 3 Durchgängen je 15 mal wiederholen.
Je höher Sie die Querstange wählen, desto leichter kann die Übung durchgeführt werden.
Der richtige Bewegungsablauf
- Wir stützen etwas mehr als schulterbreit die Arme senkrecht auf der Stange auf und halten uns fest. Unseren Körper, den wir mit viel Körperspannung geradlinig halten, steht hinten nur auf den Fußspitzen auf. Dabei befinden sich die Hände in etwa auf Höhe des oberen Brust- beziehungsweise unteren Halsbereiches.
- Im nächsten Schritt knicken wir die Ellenbogen stark ein, sodass unser Körper einschließlich des Gesichts dem Boden immer näher kommt. Nach wie vor ist unser Körper dabei auf die Hände gestützt, kein anderer Teil außer die Fußspitzen darf den Boden berühren. Diese untere Position wird der Profi einen Moment halten, bis er sich wieder nach oben drückt.
- Anfänger machen oft den Fehler, die Liegestütze zu schnell und hastig auszuführen, das heißt, sie kosten den anstrengenden, tiefen Haltepunkt nicht richtig aus mit der Folge, dass der Trainingseffekt nahezu verpufft.
Welche Muskelgruppen profitieren von dieser Kraftübung
Es sind nicht so sehr die Bizepse, wie viele glauben, aber es sind in erster Linie die Trizepse, also der hintere Teil der Oberarme, die durch die Liegestütze trainiert werden. Gleichermaßen stark profitieren die Brustmuskeln davon. Und nicht zuletzt fordert die ständige geradlinige Anspannung des Körpers auch den Bauchmuskeln viel Arbeit ab. Zur Haltung der Spannung sind übrigens auch die Oberschenkel und der große Gesäßmuskel gefordert.
Empfehlungen zur Anzahl der Wiederholungen
Wenn der Anfänger fünf richtig durchgeführte Liegestütze schafft, ist das schon eine gute Leistung, die er bald schrittweise steigern kann. Ein Sportler sollte zweimal zehn Übungen problemlos machen können. Wer jetzt frohlockt und behauptet, dass er leicht hundert Wiederholungen schafft, kann sicher sein, dass er erhebliche Fehler dabei macht.
Übungsbeschreibung
Übungsvariante 1
Wir legen uns mit ausgestreckten Armen und den Füßen Richtung Sprossen mit dem Rücken auf die Bank der Flachbank und hängen uns mit den Füßen unter der ersten Sprosse ein. Dann bewegen wir die Arme über dem Kopf nach vorne und heben dabei den Oberkörper in eine Sitzposition, so dass die Hände die Füße bzw. mindestens Knöchel berühren. So verharren wir dann kurz und legen uns langsam wieder auf der Bank ab, wobei wir die Arme wieder über den Kopf ausstrecken.
Übungsvariante 2
Wir legen uns mit dem Kopf nach oben mit dem Rücken auf die Bank der Flachbank und greifen mit leicht angewinkelten Armen die Sprosse der Flachbank. Der Körper ist dabei zunächst ausgestreckt. Dann heben wir langsam die ausgestreckten Beine in die Höhe bis diese einen 90 ° Winkel zum Körper erreichen und halten diese so einige Sekunden. Danach langsam wieder die ausgestreckten Beine auf der Bank ablegen.
Übungsvariante 3
Wir legen uns mit dem Kopf nach oben bäuchlings auf die Bank der Flachbank, wobei sich die Schultern über der Sprosse befinden und greifen mit leicht angewinkelten Armen die Sprosse der Flachbank. Der Körper ist dabei ausgestreckt. Dann drücken wir uns von der Sprosse ab, indem wir die Arme durchdrücken und vollziehen so Liegestütze. So kurze Zeit verharren.
Übungsvariante 4
Wir setzen uns auf die Flachbank, mit dem Rücken zu den Sprossen, greifen nach hinten zu der Sprosse und drücken sodann den gesamten Oberkörper von der Bank hoch und verharren so einige Sekunden, bevor wir den Körper wieder langsam absinken lassen. Dabei sollte der Po jedoch nicht die Bank berühren.
Übungsvariante 5
Wir setzen uns vor die Flachbank, mit dem Rücken zur Bank und stützen die Hände nach hinten auf die Fläche der Flachbank. Sodann drücken wir den gesamten Oberkörper von der Bank hoch und verharren so einige Sekunden, bevor wir den Körper wieder langsam absinken lassen. Dabei sollte jedoch der Po den Boden nicht berühren.
Anzahl der Wiederholungen
Übungsvariante 1
Die Übung sollte von Anfängern 5 mal wiederholt werden. Fortgeschrittene können diese 15 mal wiederholen.
Übungsvariante 2
Diese Übung sollten die Anfänger 5 mal wiederholen und Fortgeschrittene 15 mal.
Übungsvariante 3
Diese Übung sollten Anfänger in 2 Durchgängen je 5 mal wiederholen. Fortgeschrittene sollten in 3 Durchgängen je 15 mal wiederholen.
Übungsvariante 4
Die Übung sollte von Anfängern in 2 Durchgängen je 5 mal wiederholt werden. Fortgeschrittene sollten diese in 3 Durchgängen je 15 mal wiederholen.
Übungsvariante 5
Anfänge sollten diese Übung in 2 Durchgängen je 5 mal wiederholen. Für Fortgeschrittene wären 3 Durchgänge je 15 mal Wiederholungen ideal.
Übungsbeschreibung
Übungsvariante 1
Wir stellen uns vor ein Ende des Balkens der Balancier Station und setzen dann vorsichtig einen Fuß darauf, holen den nächsten Fuß nach und setzen diesen vorsichtig davor. Nun versuchen wir zunächst das Gleichgewicht zu halten, um anschließend langsam über den Balken zu balancieren. Dabei breiten wir seitlich die Arme aus, um damit das Gleichgewicht besser halten zu können. Wenn wir am Ende des Holz Balken angekommen sind, drehen wir uns vorsichtig auf diesem um und laufen langsam zurück.
Übungsvariante 2
Wir setzen uns mit dem Rücken zum Balken vor die Balancier Station, greifen nach hinten und stützen unsere Hände auf die Oberfläche des Balkens. Anschließend drücken wir den gesamten Oberkörper von der Bank hoch und verharren so einige Sekunden, bevor wir den Körper wieder langsam absinken lassen. Dabei sollte jedoch das Gesäß nicht den Boden berühren.
Anzahl der Wiederholungen
Übungsvariante 1
Anfänger laufen einmal vorwärts über die Balancier Station. Fortgeschrittene laufen einmal vorwärts und dann einmal rückwärts über die Balancier Station.
Übungsvariante 2
Diese Übung wird von Anfängern 5 mal wiederholt. Fortgeschrittene wiederholen diese 15 mal.
Übungsbeschreibung
Dehnungsübungen sind grundsätzlich ein wichtiger Bestandteil der Aktivitäten in jedem Fitnesspark oder Bewegungsparcours und sollten vornehmlich nach dem Training ausgeführt werden, wobei diese Aussage in der Fachwelt durchaus kontrovers diskutiert wird. Solange der Körper noch nicht ausreichend aufgewärmt ist, kann diese Art Dehnungsübungen zu Krämpfen und Verletzungen, zum Beispiel durch Überdehnung von Sehnen und Bändern, führen. Auf der anderen Seite können Dehnungsübungen bei moderater, vorsichtiger Ausführung durchaus auch zum Aufwärmen eingesetzt werden. Dehnungsübungen erfordern in der Regel keine Outdoor Sportgeräte.
Folgende Muskelgruppen werden durch diese vier Dehnungsübungen trainiert
- Gesamte Schultermuskulatur
- Bizepse und Trizepse der Oberarme
- Große Brustmuskeln
- Zentrale Rückenmuskulatur (oben und unten)
- Bauchmuskulatur
- Großer Gesäßmuskel
- Oberschenkel-Bizepse (hinterer Bereich)
Ausführung der vier Dehnungsübungen
- Wir stellen uns so auf, als würden wir einen großen Schritt machen wollen. Die Füße stehen dabei auf einer gedachten Linie, was diese Variante zugleich zu einer Koordinationsübung für das Gleichgewicht macht. Wir knicken das Knie des vorderen Beins etwas ein und legen dabei beide Hände übereinander möglichst weit vorne auf den Oberschenkel. Das andere Bein bleibt gerade nach hinten ausgestreckt. Indem wir das Gewicht unseres Oberkörpers immer mehr auf die Hände verlagern, wobei das Knie noch etwas mehr einknicken kann und der Oberkörper noch weiter nach vorne geneigt werden darf, werden das hintere Bein sowie der Rücken merklich gestreckt. Diese Position halten wir einen Moment lang, kehren wieder in den anfänglichen Stand zurück, um dann die Beinpositionen zu wechseln.
- Wir stellen uns mit etwas Körperspannung aufrecht hin. Es kommt jetzt nicht darauf an, wie weit die Beine auseinanderstehen. Wir strecken einen Arm waagerecht und gerade vor uns aus, wobei die Handfläche möglichst vertikal gehalten nach vorne zeigt. Schon in dieser Position spüren wir den Unterarm. Dann umgreifen wir mit der anderen Hand jene Handfläche, die nach vorne zeigt und ziehen (biegen) die aufrecht stehenden Finger mit ein wenig Kraft, die aber noch leicht zunehmen darf, bei weiterhin gestrecktem Arm etwas in unsere Richtung. Das darf im Handrücken und im Bereich der Pulsadern leichte Schmerzen auslösen. Dann wechseln wir die Arme beziehungsweise Hände in ihren Funktionen gegeneinander aus.
- Wir stellen uns erneut schulterbreit mit etwas Körperspannung aufrecht hin, führen die Arme nach oben und ergreifen über beziehungsweise hinter dem Kopf unsere Hände, entweder in der Form, als würden wir uns selbst die Hand geben oder indem die gekrümmten Hände (Finger) wie starke Haken ineinandergreifen. Diese Standposition soll bewusst nicht symmetrisch sein, sondern ein Oberarm ist dabei vertikal nach oben gerichtet, der andere Oberarm geht horizontal vom Körper weg. Im nächsten Moment wird dann kräftig an dem nach oben gerichteten Arm gezogen, sodass die zugehörige Körperseite dadurch gedehnt wird. Danach wird der ziehende Arm nach oben ausgerichtet und die Übung spiegelbildlich zur Dehnung der anderen Seite wiederholt.
- Mit dieser Übung erreichen wir viel für die Bein- und Bauchmuskeln sowie für die Koordination beim Gleichgewicht, denn wir stehen nur auf einem Bein. Der Unterschenkel des anderen Beins wird von der Hand der gleichen Körperseite durch Ergreifen des Fußes nach oben gehalten, wobei aber das Bein mit Kraft den Fuß aus der Hand heraus nach unten zu drücken versucht. Eine zweite und noch schwierigere Variante besteht darin, dass der Fuß gegen die Hand weiter nach hinten drückt. Die Gegenkraft dafür wird in den Bauchmuskeln erzeugt. Nach ein paar Sekunden gehen wir zurück in den Stand und wiederholen die Dehnungsübung mit dem anderen Bein.
Anzahl der Wiederholungen
Anfänger machen zehn Dehnungsübungen unterschiedlich kombiniert, um nach einer Pause noch weitere zehn Dehnungen anzuschließen. Fortgeschrittene Sportler suchen sich 15 Dehnungsübungen aus, die sie unterbrochen durch zwei Pausen dreimal durchlaufen.